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Trois façons de réaliser son meal prep pour diminuer les coûts

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Depuis plusieurs années, je suis une adepte du «meal prep», un terme fréquemment utilisé auprès des gurus de santé et de forme physique. Avec raison, c’est tellement agréable d’ouvrir son frigo et d’avoir des repas cuisinés à la maison! Et dans lesquels les aliments sont connus et dosés selon nos envies! 

J’aime préparer mes repas à l’avance pour plusieurs raisons: c’est santé, je contrôle les portions, ça me permet d’éviter le gaspillage alimentaire en incorporant les aliments moches au fond de mon frigo, mais surtout… ça me permet de faire des économies considérables! Parfait pour mon budget. 

Après avoir testé plusieurs techniques de meal prep, voici les trois que je préfère. Elles me permettent de diminuer les coûts de l’épicerie hebdomadaire, sans compromettre la qualité! Mais tout d’abord, voici quelques astuces à mettre dans son sac avant de faire les courses. 

Les astuces de base à connaître

  • Magasiner les spéciaux: la circulaire en regorge. Profiter des promotions pour choisir ses menus permet de diminuer les coûts!
  • Choisir des aliments de saison: ils sont souvent moins chers et plus frais, en plus d’être plus doux pour l’environnement!
  • Opter pour les fruits et légumes abordables à l’année. Généralement, ces quelques produits sont peu chers et permettent de garnir son assiette et son bedon. Ainsi, banane, pomme, concombre, zucchini, brocolis, laitue, les légumineuses, le tofu et le thon en canne sont géniaux.
  • Utiliser ce qui se trouve déjà dans notre frigo: ça permet d’éviter de gaspiller de la nourriture, et par le fait même, sauver des sous! 
Mon épicerie de la semaine, achetée chez Rachelle-Béry. Le total pour ma semaine de repas était d’environ 50 $!

1. Choisir son menu de manière économique

Avec le temps, je me suis rendu compte que je faisais souvent la même combinaison de repas lors de mon meal prep. En fait, chaque semaine, je fais un repas vedette, un mijoté ou un sauté, une salade, une soupe et un dessert. 

Le repas vedette: Souvent composé d’une belle protéine, c’est LE repas de la semaine. J’en profite pour essayer une nouvelle recette, ou de me faire plaisir avec un bon filet de saumon que j’accompagne de légumes grillés.

Ensuite, pour le reste de la semaine, je fais des recettes plus abordables, en utilisant des protéines végétales et des légumes en spéciaux. En faisant des plats en sauce ou des riz composés, ça permet d’obtenir de plus grandes quantités pour une fraction du prix.

Le mijoté ou le sauté: Le cari, le bouilli de légumes, les sautés asiatiques, les ragoûts sont tous des plats qui sont réalisables selon les produits en promotion. En variant les saveurs d’une semaine à l’autre, on a jamais l’impression de manger la même chose!

Les salades: À base de pâtes, de riz, de légumes de saison, de légumineuses ou tout simplement verte, elles sont délicieuses à longueur d’année. 

Ma soupe: Je la fais généralement vers la fin de la semaine avec ce qui reste à disposition. Les potages vide-frigo, le potage de brocolis, de carottes et d’oignons sont souvent mes préférés. 

Le dessert: Je le fais souvent «from scratch», c’est-à-dire à partir de ce que j’ai déjà. Un restant de barre de chocolat se transforme en biscuits aux brisures de chocolat. Des bananes se transforment en pain ou en muffins, et les fruits sur le bord de tourner, se transforment en pouding ou en croustade. Miam!

Exemple de menu

Les combinaisons sont infinies, mais voici ce à quoi une semaine de repas chez moi peut ressembler:

Repas vedette: Saumon moutarde et érable, patates douces et choux de Bruxelles;

Mijoté ou sauté: Sauté asiatique de tofu et brocolis sur riz;

Salade: Salade de pâtes aux légumes, thon et sauce crémeuse;

Soupe: Potage vide-frigo de légumes servis avec pain grillé;

Dessert: Biscuit, quatre quart ou muffin.

2. Préparer tout séparément, puis assembler plus tard

Cette technique consiste à préparer tous les aliments et les mettre dans des plats hermétiques séparés, puis assembler le tout lors du repas selon notre envie du moment. Souvent, je fais cuire la protéine et les légumes sur une plaque au four et je les incorpore dans des buddha bowl, ou une salade composée que je nappe de vinaigrette. Encore plus simple, on choisit ses quantités pour faire une assiette: viande, légumes et féculent au choix.

3- Préparer les mijotés de la semaine

Pour moi, le retour de l’automne signifie aussi le retour de la mijoteuse! Cet appareil merveilleux permet de réaliser des repas délicieux avec le moindre effort. Ce qui est magique, c’est que ça rend le tout tendre et infusé de saveurs. J’y passe les viandes mises au congélateur et les légumes flétris avec quelques épices, du bouillon et le tour est joué! 

Mon astuce est de mettre dans un plat hermétique tous les légumes précoupés le dimanche, jour où je fais la préparation des repas. Le jour venu, il ne me reste qu’à mettre le tout dans l’appareil le matin avant de travailler pour retrouver un repas prêt-à-savourer pour le souper!

Bonus: la présentation

Vous connaissez l’expression «manger avec les yeux»? Selon une étude, une assiette bien présentée a meilleur goût. Donc, je m’assure toujours de préparer mes plats de façon harmonieuse et appétissante, parce que j’aurai davantage envie de manger ce qui s’y trouve. Un petit effort auquel vous prendrez goût!

Bon meal prep!

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